Високий рівень поширеності хвороб кістково-м’язової системи серед школярів вимагає особливої уваги до профілактики порушень постави у дітей. Порушення опорно-рухового апарату (ОРА) виникають в період інтенсивного росту та розвитку організму в умовах високого рівня статичного, сенсорного та інформаційного навантаження, низького рівня загальної рухової активності, незбалансованого харчування, відсутності спеціальних вправ для укріплення корсетних м’язів, невідповідності організації фізичного виховання морфо-функціональним особливостям та ступеню індивідуальної тренованості організму дитини; невідповідності шкільних меблів та домашнього робочого місця росту дитини та інших факторів. Нами встановлений зв’язок між формуванням порушень постави у школярів та зниженням показників життєвої ємкості легень і розумової працездатності (p< 0,01), а також вплив на формування постави таких шкільних факторів, як навчальне навантаження і розклад уроків, організація фізичного виховання, якість уроку фізичної культури (р≤0,05-0,001). Ймовірність виникнення порушення постави вище у 3,3 рази при невідповідній організації фізичного виховання у школі (RR=3,34; ДІ 3,06-3,64; p < 0,001).
Базовий комплекс вправ для красивої постави
|
№ п/п |
Вихідне положення |
Зміст вправи |
Кількість повторювань |
Методичні рекомендації |
|
1. |
Стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені |
Повернути голову вправо без нахилу шиї. Затримка в крайньому правому положенні з ізометричним (до 10 сек.) напруження м’язів і вольовим витягуванням м’язів шиї в цей час вгору. Те ж саме вліво через фазу повороту голови з розслабленими м’язами. |
5-15 в кожну сторону (кількість вправ визначається по ступеню тренованості групи, або індивідуально) |
Спину тримати прямо, поворот голови виконувати з розслабленими м’язами шиї. |
|
2. |
Стоячи, ноги на ширині плечей. Права рука витягнута вперед, – ліва – назад. |
Зафіксувавши погляд та точці попереду, зміна положення рук по кругу (як млин ), закручуючи грудний відділ хребта вправо/вліво. Напруження м’язів грудної клітки в крайніх положеннях руху. |
5-15 в кожну сторону (кількість вправ визначається по ступеню тренованості групи, або індивідуально) |
Голову утримувати прямо, погляд вперед. |
|
3. |
Стоячи, ноги на ширині плечей. Руки перед собою на рівні сонячного сплетіння (як би тримаючи велику кулю). |
Поворот тулуба вправо рухаючи «кулю» максимально вправо. Погляд на праву кисть, повертаючи шию, грудний та поперековий відділ хребта до упору. Вольове ізометричне напруження та витягнення м’язів всього хребта вгору в кінцевій фазі. Те ж саме вліво |
5-15 в кожну сторону (кількість вправ визначається по ступеню тренованості групи, або індивідуально) |
Поворот виконувати з розслабленими м’язами. |
|
4. |
Стоячи, ноги на ширині плечей. |
Обертання тазом по кругу вліво та вправо. |
6-10 обертань в кожну сторону. |
Темп повільний. |
|
5. |
Стоячи, ноги на ширині плечей. |
На вдиху підняти руки перед собою вверх, на видиху через сторони опустити. |
4-5 циклів. |
Темп повільний. Під час видиху «відчути» як розслабляються м’язи спини. |
|
6. |
Лежачи на спині, руки розведені в сторони. |
Поворот голови вправо перекочуючи потилицю по килиму. Ізометрична напруга м’язів шиї в кінцевій фазі повороту. Те ж саме вліво |
6-10 в кожну сторону |
Повороти голови виконувати розслаблено. Темп повільний |
|
7. |
Лежачи на спині, руки розведені в сторони, ноги зігнуті в колінних суглобах, стопи упираються в підлогу |
Поворот голови вправо, одночасно коліна вліво. Ізометрична напруга м’язів попереку в фазі максимального закручування хребта. |
6-10 в кожну сторону |
Повороти виконувати розслаблено. Темп повільний |
Вправи № 1-5 рекомендовано виконувати під час ранкової гімнастики та денних фізкультурних хвилинок і пауз.
Вправи № 6,7 виконуються увечері вдома.
Закінчити виконання любого комплексу вправ потрібно вправою № 5.
Схема тренування і приклади спеціальних фізичних вправ з відновлення структур хребта наприкінці дня
Протягом дня на структури хребта дитини діють навантаження з різними напрямами сили, що може викликати їх пошкодження. Це осьове (компресійне) навантаження, коли, наприклад, підняття і носіння важкого ранця перевищує можливості амортизаційних структур хребта; навантаження в сагітальній та фронтальній площинах, наприклад, під час тривалої неправильної робочої пози, різких нахилів тулубу під час фізичних вправ, коли може відбуватись зсув пульпозного ядра міжхребцевого диска і самого диска. Якщо наслідки цих зрушень структур хребта не усунути, то це призведе до порушення кровообігу та нормального функціонування тканин з втратою їх еластичності та тонусу та в подальшому – до порушень функціонування хребта.
Запропонована гімнастика має 3 частини:
- Розминка. Мета: посилення кровообігу в тканинах м’язового корсету хребта (розігрів). Передбачаються динамічні вправи без ізометричних затримок, ротаційні рухи та вправи на розтягування хребта по вертикальній осі для зняття наслідків осьових перевантажень.
- Основна частина. Мета: тренування корсетних м’язів хребта, зміцнення структур хребта. Передбачається виконання вправ з 3-4 секундною ізометричною затримкою (напругою) в крайньому положенні руху.
- Заключна частина (релаксаційна). Мета: відновлення гемодинаміки, тонусу м’язів, які зазнали напруги протягом дня та при виконанні вправ.
|
№ п/п |
Вихідне положення |
Зміст вправи |
Кількість повторювань |
Методичні рекомендації |
|
Розминка |
||||
|
1. |
Стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені. |
Повороти голови вправо-вліво (без ізометричної затримки) |
до 10-15 разів в кожну сторону |
Голову не нахиляти. Темп середній |
|
2. |
Стоячи, ноги на ширині плечей. Права рука витягнута вперед, ліва назад. |
Зміна положення рук по кругу (як млин ), закручуючи грудний відділ хребта вправо. Те ж саме вліво |
10-15 в кожну сторону |
Голову утримувати прямо, погляд вперед. |
|
3. |
Стоячи, ноги на ширині плечей. Руки перед собою на рівні сонячного сплетіння (як би тримаючи велику кулю). |
Поворот тулуба вправо рухаючи «кулю» максимально вправо. Погляд на праву кисть, повертаючи шию, грудний та поперековий відділ хребта до упору. Те ж саме вліво |
10-15 кожну сторону |
Поворот виконувати розслаблено |
|
4. |
Стоячи, ноги на ширині плечей. |
Обертання тазом по кругу вліво та вправо. |
6-8 обертань в кожну сторону |
Темп середній |
|
Основна частина |
||||
|
5. |
Стоячи, ноги на ширині плечей |
Упор лобом в кисті рук. Витягнути шию максимально догори напружити м’язи шиї. Ізометрична затримка напруження м’язів до3-4 секунд. Розслаблення упору 5-6 секунд без зміни положення рук. Повторне ізометричне напруження в упорі рук і витягнення шиї догори. |
5-7 разів. Через 2-3 тижнів збільшувати кількість повторювань на 5 разів. В сумі до 20 разів. |
Темп повільний |
|
8 |
Стоячи, ноги на ширині плечей |
Упор потилиці в кисті рук. Витягнути шию максимально догори напружити м’язи шиї. Ізометрична затримка напруження м’язів до3-4 секунд. Розслаблення упору 5-6 секунд не без зміни положення рук. Повторне ізометричне напруження в упорі рук і витягнення шиї догори. |
5-7 разів. Через 2-3 тижнів збільшувати кількість повторювань на 5 разів. В сумі до 20 разів. |
Темп повільний |
|
9. |
Стоячи, ноги на ширині плечей |
Упор правої скроні в праву долоню. Витягнути шию максимально догори напружити м’язи шиї. Ізометрична затримка напруження м’язів до3-4 секунд. Розслаблення упору 5-6 секунд не без зміни положення рук. Повторне ізометричне напруження в упорі рук і витягнення шиї догори. |
5-7 разів. Через 2-3 тижнів збільшувати кількість повторювань на 5 разів. В сумі до 20 разів. |
Темп повільний |
|
10. |
Стоячи, ноги на ширині плечей |
Упор лівої скроні в ліву долоню. (техніка виконання як вправи 5-9) |
Виконання як вправи 5-9. |
Темп повільний |
|
11. |
Стоячи, ноги на ширині плечей. |
Упор правої долоні на ліве плече. Витягнути тулуб максимально догори напружити м’язи. Ізометрична затримка напруження м’язів до3-4 секунд. Розслаблення упору 5-6 секунд без зміни положення рук. Повторне ізометричне напруження в упорі рук і витягнення тулубу догори. Те ж саме в іншу сторону |
Виконання як вправи 5-9. |
Темп повільний. Під час виконання вправи витягувати хребет максимально догори |
|
12. |
Стоячи, ноги на ширині плечей |
Упор грудини в кисті рук. (Техніка виконання як вправи 5-9). |
Виконання як вправи 5-9. |
Темп повільний |
|
13. |
Стоячи, ноги на ширині плечей |
Упор живота в кисті рук. (Техніка виконання як вправи 5-9). |
Виконання як вправи 5-9. |
Темп повільний |
|
14. |
Стоячи, ноги на ширині плечей |
Упор кистей рук в поперек. (Техніка виконання як вправи 5-9). |
Виконання як вправи 5-9. |
Темп повільний |
|
15 |
Стоячи, ноги на ширині плечей |
Упор кистей рук в крила таза. (Техніка виконання як вправи 5-9). |
Виконання як вправи 5-9. |
Темп повільний |
|
16 |
Стоячи, ноги на ширині плечей. |
Упор долонями на праве стегно з протидією повороту (ротації) напруження м’язів тулубу. (Техніка виконання як вправи 5-9). |
Виконання як вправи 5-9. |
Темп повільний. Під час виконання вправи витягувати хребет максимально догори |
|
Заключна частина |
||||
|
17 |
Стоячи, ноги на ширині плечей. |
1-4 – Плавно підняти руки вгору через центр тіла і по кругу догори – вдих. Плавно опустити руки вниз через сторони – видих. |
6-8 раз |
Темп повільний. Під час видиху «відчути», як розслабляються м’язи спини. |
Інформація підготовлена ДУ “Інститут громадського здоров’я ім. О.М. Марзєєва НАМН України”.
