Фахівці ДУ “Інститут гастроентерології НАМН України” підготували рекомендації до Дня здорового харчування і відмови від надмірностей у їжі.
Сучасні люди жодною хворобою не хворіють так часто, як ожирінням. За останніми оцінками ВООЗ, більше 1 млрд людей у світі мають зайву вагу. Ця проблема актуальна незалежно від соціальної і професійної приналежності, зони проживання, віку і статі. В економічно розвинених країнах майже 50% населення мають надлишкову вагу, з них 30% страждають ожирінням. В Україні в середньому 20% осіб працездатного віку мають ожиріння і 25% – надлишкову масу тіла. Особливу тривогу викликає той факт, що з кожним роком збільшується число дітей і підлітків, які страждають на ожиріння. Вражаючі дані свідчать – щорічно, щонайменше, 2,8 мільйона чоловік вмирає в результаті зайвої ваги або ожиріння. ВООЗ розглядає ожиріння як глобальну епідемію, що охоплює мільйони людей.
Людям з надлишковою вагою загрожує більша кількість хвороб, ніж людям з нормальною масою тіла. Абсолютно точно доведено зв’язок між ожирінням і такими загрозливими для життя захворюваннями, як цукровий діабет 2-го типу, артеріальна гіпертензія, атеросклероз, деякі види злоякісних пухлин, порушення репродуктивної функції, захворювання шлунково-кишкового тракту та опорно-рухового апарату.
Ожиріння розвивається внаслідок порушення енергетичного балансу організму, коли надходження енергії з їжею перевищує енергетичні витрати організму. Надлишок калорій від з’їденого використовується для синтезу жиру, який відкладається в жирових депо. Поступово жирові депо збільшуються, маса тіла неухильно зростає.
В останні десятиліття у багатьох країнах підвищився рівень життя, змінилася структура харчування, збільшилося споживання висококалорійних продуктів з високим вмістом жиру і з низьким вмістом клітковини. Все це сприяє споживанню надлишкової енергії, а значить, і поширенню ожиріння серед все більшої кількості людей.
Незначні, на перший погляд, “маленькі слабкості”, які людина собі дозволяє, можуть привести до значного збільшення ваги. Наприклад, якщо щодня з’їдати зайву сушку, збільшення ваги складе 1,1 кг в рік, 1 столову ложку майонезу – 4,8 кг на рік.
Вага залежить не тільки від того, чим і як людина харчується, а й від того, наскільки активний спосіб життя вона веде. Як правило, сучасна людина веде, в основному, сидячий спосіб життя: їздить на транспорті замість того, щоб ходити; користується ескалатором і ліфтом навіть в тих випадках, коли можна обійтися без них; виконує роботу сидячи; багато часу проводить перед телевізором і за комп’ютером, що і сприяє наростанню маси тіла і розвитку ожиріння.
У різних людей жирова тканина відкладається по-різному, тому виділяють три типи ожиріння.
1. Абдомінальний (від лат. Abdomen – живіт), або андроїдний (від грец. Andros – чоловік), або верхній тип ожиріння характеризується надмірним відкладенням жирової тканини в області живота і верхньої частини тулуба. Фігура стає схожою на яблуко. Ожиріння типу “яблуко” частіше зустрічається у чоловіків і є найбільш небезпечним для здоров’я. Саме при цьому типі частіше розвиваються такі захворювання, як цукровий діабет, артеріальна гіпертонія, інфаркти та інсульти.
2. Стегнево-сідничний, або нижній тип ожиріння характеризується розвитком жирової тканини переважно в області сідниць і стегон. Фігура за формою нагадує грушу. Ожиріння типу “груша” часто зустрічається у жінок і, як правило, супроводжується розвитком захворювань хребта, суглобів і вен нижніх кінцівок.
3. Змішаний або проміжний тип ожиріння, характеризується рівномірним розподілом жиру по всьому тілу.
Більш простим показником абдомінального ожиріння є окружність талії. При окружності талії у чоловіків більше 94 см, а у жінок – 82 см, варто задуматися про правильне харчування і збільшення фізичної активності. Якщо талія у чоловіків перевищує 102 см, а у жінок -88 см – це абдомінальне ожиріння і серйозний привід для тривоги.
Позбутися зайвих кілограмів одночасно і просто, і дуже важко. З одного боку, всі рекомендації повсякденні, з іншого – їх складно дотримуватися. Щоб домогтися будь-якого результату, необхідно, перш за все, ставити перед собою реальні, здійсненні цілі і розуміти, що не можна поспішати. Щоб схуднути без шкоди для здоров’я, потрібен час. Швидка втрата маси тіла незабаром знову призведе до її зростання. Знижувати вагу слід поступово: на 0,5-1,0 кг на тиждень, не швидше ніж на 3-4 кг на місяць. Таке повільне, поступове схуднення, приблизно на 10-15% за 3 місяці лікування (приклад: якщо ваш вага 100 кг, то оптимально схуднути на 10-15 кг), не тільки поліпшить самопочуття, але і допоможе довго втримати досягнутий результат.
Всі методи лікування ожиріння спрямовані на зменшення надходження і / або збільшення витрат енергії. На сучасному етапі існує кілька методів боротьби із зайвою вагою: немедикаментозні; медикаментозні; хірургічні.
Налагодження правильного харчування займає центральне, визначне місце в лікуванні ожиріння. Тільки поступова, тривала зміна характеру харчування, харчових звичок що склалися, а не тимчасове обмеження вживання певних продуктів може привести до успішного зниження ваги.
Перш за все для зниження маси тіла необхідно споживати калорій менше, ніж до цих пір використовував організм. Дуже важливо обмежити споживання жирів. Жир є найбільш калорійним компонентом їжі, який сприяє переїданню, оскільки надає їжі приємний смак і викликає слабке відчуття насичення. При надмірному вживанні жирної їжі організм перевантажується калоріями.
Потрібно виключити або звести до мінімуму вживання продуктів з високим вмістом жиру (майонез, вершки, горіхи, насіння, ковбасні вироби, торти, тістечка, чіпси та ін.) І використовувати нежирні продукти (пісні сорти м’яса і риби, знежирені молочні продукти). Основою харчування повинні бути вуглеводи, що трудно засвоюються – хліб грубого помелу, крупи, макаронні вироби, овочі, бобові, фрукти.
Не рекомендуються продукти, що містять легкозасвоювані вуглеводи: цукор, варення, кондитерські вироби, солодкі напої та ін.
З продуктів, багатих білками, кращі нежирні сорти м’яса, риби і сиру, біле м’ясо птиці, нежирні молочні продукти, бобові, гриби.
Щоб повною мірою реалізувати свій потенціал по позбавленню від зайвих кілограмів, для збільшення витрати енергії необхідно розширити свою фізичну активність.
Її значенням для боротьби з надмірною вагою занадто часто нехтують. Це пов’язано з двома хибними уявленнями. Одне з них полягає в тому, що більшість фізичних навантажень нібито пов’язане лише з дуже невеликими енерговитратами, а друге – в тому, що підвищення фізичної активності нібито завжди супроводжується збільшенням споживання їжі, що зводить нанівець її ефект. Першу оману легко подолати, ознайомившись з таблицею енергетичних витрат при різних видах фізичної активності. За годину ходьби, наприклад, людина вагою близько 70 кг в залежності від швидкості витрачає від 150 до 400 калорій понад звичайного. При бігу та сама людина витрачає від 800 до 1000 калорій на годину, при їзді на велосипеді – від 200 до 600, а при веслуванні – до 1200 калорій на годину. Більш того, огрядний чоловік витрачає на той же вид фізичної діяльності більше енергії, ніж людина нормальної ваги.
Друга хибна думка, згідно з якою збільшення фізичної активності тягне за собою підвищення споживання їжі, базується на неправильній інтерпретації відомих фактів. Дійсно, додаткове навантаження у фізично активної людини вимагає відповідного збільшення споживання калорій, інакше розвивається прогресуюче виснаження. Однак дослідження вчених показали, що для осіб, які ведуть малорухливий спосіб життя, така залежність відсутня. Починаючи з певного рівня фізичної активності її подальше зниження не супроводжується зменшенням споживання їжі, а тому призводить до зростання ваги тіла.
Найпростішим, доступним і ефективним видом фізичного навантаження є ходьба 30-40 хв. на день, 4-5 разів на тиждень, і головне – регулярно.
Хоча на додаткову годинну прогулянку витрачається всього 200-300 калорій, щоденні витрати підсумовуються. За рік, наприклад, щоденні годинні прогулянки забезпечать втрату такої кількості калорій, яка еквівалентна 7-14 кг.
Між тим, для вирішення означеної соціальної проблеми пріоритетними напрямами державної політики багатьох країн, в тому числі України, мають стати комплексні міжгалузеві програми зі зміни навколишнього середовища з метою збільшення рухової активності, контролю за якістю споживаної їжі і популяризації здорового способу життя.
