До Міжнародного дня здорового харчування

1477

Міжнародний день здорового харчування – один з найактуальніших знакових днів, що присвячений поширенню знань та рекомендацій про раціональне та лікувально-дієтичне харчування серед населення з метою збереження здоров’я нації та профілактики розвитку низки захворювань. Цей день щороку відзначається більше, ніж у 50 країнах світу.

Відомо, що майже 90% усіх існуючих захворювань беруть свій початок від порушень у харчуванні, яке призводить до порушення роботи органів травлення. За останні 50 років харчові звички населення зазнали значного впливу від швидкого прогресу у харчовій промисловості (доступність та поширеність висококалорійної неякісної їжі – «Fast food», «легкі» вуглеводи, смакові підсилювачі, консерванти, тощо) сприяють порушенню харчування населення усіх вікових груп. Нераціональне харчування (порушення якісного та кількісного складу їжі) та зменшення фізичної активності суттєво впливають на здоров’я і тривалість життя людей.

         Серед порушень у харчовій поведінці та нездорових харчових звичок, характерних для населення України є такі:

      1. споживання великої кількості простих (легких) вуглеводів та насичених жирів, при недостатній кількості споживання білків, вітамінів и мінеральних речовин;

      2.нерегулярне харчування (відсутність сніданків, пізні вечері, та інш.);

      3. харчування «на ходу» або «за компанію» (порушення культури харчування);

      4. споживання несвіжої, сумнівної якості їжі;

      5. споживання трансжирів, генномодифікованої їжі, напівфабрикатів (низька поживна цінність сучасних продуктів).

          Актуальні рекомендації щодо раціонального харчування:

 Напої. В середньому, здоровій дорослій людині в день потрібно споживати 30 мл/кг ваги/добу (чиста негазована вода). Рекомендований питний режим – за 10-30 хвилин до їжі або не раніше, ніж через 40 хвилин після їжі. Зверніть увагу на кількість та склад напоїв. Інші напої (настої шипшини (1 склянка на день), зеленого або чорного чаю (1 склянка), несолодкого компоту або узвару, трав’яних чаїв (м’ята, листя суниці та смородини та ін.), кисломолочних напоїв) – не враховуються у добовій кількості необхідної рідини.

 Хліб та вироби з круп та борошна. Рекомендовано вживати висівковий та хліб із цілого зерна, крупи: вівсяна, гречана, рисова (із неочищеного грубого/дикого/бурого рису) – джерело енергії, вітамінів групи В та мінералів, які покращать обмін речовин. Зверніть увагу на правильну термічну обробку круп (для максимального збереження корисних речовин їх слід піддавати мінімальній термічній обробці – запарюванню).

 Овочі та фрукти. Намагайтеся щодня вживати овочеві (3-4 порції на добу, бажано із кожним прийомом їжі (корисні салати із свіжої та квашеної капусти, селери, моркви та петрушки) та фруктові салати (мінімум 1 порція на добу). Найбільш корисними, особливо для людей із порушеннями вуглеводного обміну є ягоди (баланс вітамінів/мінералів та гарного глікемічного індексу).

 Жири. Найкращим вибором є вживання оливкової нерафінованої олії першого холодного віджиму, та льняної олії, які додають у готові салати безпосередньо перед вживанням (містять багато незамінних омега-3 жирних кислот – мають сильні протизапальні властивості). Але олії – дуже нестійкий продукт, швидко псуються (окислюються), тому після використання пляшку потрібно щільно закривати і зберігати у холодильнику не більше 30 діб.

 Риба, птиця, яйця. Для відновлення життєвих сил 1 раз на день необхідно вживати ці продукти, які є джерелом легкозасвоюваного білку високої якості, містять корисні жири та вітаміни. Рекомендовано вживати не менше 1г білка/кг ваги/добу. Горіхи, насіння Пара волоських горішків, 1 чайна ложка насіння льону та сезаму у каші сприятимуть відновленню тканин тіла та зміцненню кісток.

Молочні продукти – джерело якісного білку та легкозасвоюваного кальцію, який потрібен не лише для підтримання міцності кісток, але й для роботи серця та нервової системи. Рекомендовано вживання: м’який сир, твердий сир (але не сирний продукт!). Для покращення кишкової мікрофлори рекомендоване щоденне вживання натурального йогурту.

Інформація надана ДУ «Національний інститут терапії імені Л.Т.Малої НАМН України»